面对疫情积极调节情绪，你需要这么做！
来源： 作者： 发布日期：2022-05-24 访问次数：330
能控制好自己情绪的人，比能拿下一座城池的将军更伟大。
——拿破仑
"
新年之初，一场新型冠状病毒的疫情从武汉爆发，而后席卷了全国。由于这种病毒具有高度传染性，于是很容易地在人群中引起了强烈的紧张情绪，不管身处在这场疫情风暴中的哪个位置，似乎人们都感受到了由疫情严峻性带来的心理压力。为此，我们提供一些合理认识和调节情绪的方法，希望可以给到广大师生、家长一些帮助。
一、了解情绪，分析现状
先来了解一下自己的情绪。正如：《头脑特工队》电影中所表达的，我们的认知、情绪、行为、躯体之间存在相互影响的关系。这就需要我们首先了解自己的情绪现状。
一般来说，处在紧张和压力的状态下，我们的身心及认知行为状态可能会发生如下变化：
认知：注意力不集中，记忆力下降，对身体各种感觉特别关注，并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。
情绪：对“疫情”无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧；情绪容易烦躁，容易激惹；对“疫情”信息感到愤怒。
行为：逃避、回避一些信息或者场景，反复去查看疫情的进展消息，测量体温，行为冲动，减少社交等。
躯体：食欲差，恶心，腹部不适，腹泻，尿频，出汗，肌肉紧张及发抖，双腿乏力，头痛，胸痛，胸闷，手足无措，坐立不安；睡眠差（入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多恶梦）；甚至出现血压、体温升高等情况。
上述反应都是个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的心身整体性调适反应，即我们所说的应激反应。不同应激水平对人的影响是不一样的。
轻度应激反应不影响人的日常生活。中度应激反应会引发身心反应症状，可持续数小时，离开险情现场一周内症状会消失。重度应激反应常影响工作和个人职责的完成，会持续4-6周。轻中度应激反应是我们应对危机事件的正常反应。但如果反应过度，则需高度关注。
二、自我觉察，思维保航
（一）觉察情绪，接纳情绪
家庭治疗开创者萨提亚女士认为，感受属于我们自己，每个人都可以掌管感受。掌管从觉察开始。
然而，我们许多人的生活状态经常是：即使是怒火冲天的时候，也觉察不到自己在生气；即使每天清晨都伴着焦虑醒来，也觉察不到自己是焦虑的。而在这些情绪驱使下我们所产生的语言、行为却悄然地影响和伤害着我们自己和周围的人。因此，有意识地觉察自己的情绪，与自己的情绪，尤其是负面情绪平安相处，进而理解与接纳它们，是一个人成长与成熟的关键。
关于觉察，我们可以尝试将感受动笔写下来。因为“写”这个动作，本身具有觉察、及统整思绪的功用。“写”能将情绪能量从虚无的“无意识”，提升到“意识”的层次，也就是说，由原先感觉“我心中波涛汹涌”到“我知道怎么回事了”，焦虑感也会随之下降。这也进一步说明，当你从无意识地被各种信息牵着走，到有意识地停下来留意自己的状态时，你便开始做回感受的主人，而不是让感受主宰你。
此外，想要说明的是，当前疫情的形势下，负面信息多，存在紧张、焦虑等负面情绪是很正常现象。而且适当的焦虑、恐惧等负面情绪，可以引发我们的躯体做好防御、挣扎、战斗、或者逃跑的准备。负面情绪的积极意义，就是有助于我们提高对疫情的警惕，我们不用压抑或者否认负面情绪。
（二）自我鼓励，正向思维
人类天生有着一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩，但我可以应付它”“这会是一段很重要的经历” “我不能让焦虑和生气占上风”。
多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，重新肯定自己身为一个个体的能力，以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及成为过去。
保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。
三、积极调解，身心安稳
（一）内心安宁，享受愉悦
1.心里想一个让你有安全感和平静的地方。
2.用一个词命名感受。
3.闭上眼睛再回忆景象及愉快的感受，在心里说出相应的那个词，同时感受愉快的身体反应。
4.每次1分钟，连续做5次。
（二）蝴蝶拥抱，自我安抚
1.先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前。
2.专心想象心里能让自己安全或平静的地带，聚焦于正向的想法，感受身体反应的部位。
3.当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气。
4.强化：随着感到积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边4-6次。
（三）卡通角色，甩掉烦恼
1.心里想象一个说话声音特别好玩的卡通人物，比如唐老鸭，大力水手。
2.闭上眼睛，想象头脑里让自己烦恼的想法，或者是自己不喜欢听到的话语。
3.用卡通人物的声音说出自己的烦恼。
4.留意身体带来的好的感觉。
（四）颜料罐罐，摆脱不安
1.想象不安的景象。
2.想象它在一罐颜料的最上面。
3.把它胡乱搅动一气。
4.直到足够舒服为止。
（五）腹式呼吸，缓解焦虑
1.慢慢吸气，随着吸气，专注于腹部慢慢鼓起来。
2.慢慢将气体呼出去，专注于肚子慢慢瘪下去。
3.重复做十几次，感受平静。
为帮助广大师生及各界人士以积极的心理状态应对疫情，平稳度过非常时期，即日起“防疫专栏”将刊发由北京市第十九中学牵头的北京市学习科学学会心理专业委员会组织撰写的“心理建设”系列文章。
——拿破仑
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新年之初，一场新型冠状病毒的疫情从武汉爆发，而后席卷了全国。由于这种病毒具有高度传染性，于是很容易地在人群中引起了强烈的紧张情绪，不管身处在这场疫情风暴中的哪个位置，似乎人们都感受到了由疫情严峻性带来的心理压力。为此，我们提供一些合理认识和调节情绪的方法，希望可以给到广大师生、家长一些帮助。
一、了解情绪，分析现状
先来了解一下自己的情绪。正如：《头脑特工队》电影中所表达的，我们的认知、情绪、行为、躯体之间存在相互影响的关系。这就需要我们首先了解自己的情绪现状。
一般来说，处在紧张和压力的状态下，我们的身心及认知行为状态可能会发生如下变化：
认知：注意力不集中，记忆力下降，对身体各种感觉特别关注，并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。
情绪：对“疫情”无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧；情绪容易烦躁，容易激惹；对“疫情”信息感到愤怒。
行为：逃避、回避一些信息或者场景，反复去查看疫情的进展消息，测量体温，行为冲动，减少社交等。
躯体：食欲差，恶心，腹部不适，腹泻，尿频，出汗，肌肉紧张及发抖，双腿乏力，头痛，胸痛，胸闷，手足无措，坐立不安；睡眠差（入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多恶梦）；甚至出现血压、体温升高等情况。
上述反应都是个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的心身整体性调适反应，即我们所说的应激反应。不同应激水平对人的影响是不一样的。
轻度应激反应不影响人的日常生活。中度应激反应会引发身心反应症状，可持续数小时，离开险情现场一周内症状会消失。重度应激反应常影响工作和个人职责的完成，会持续4-6周。轻中度应激反应是我们应对危机事件的正常反应。但如果反应过度，则需高度关注。
二、自我觉察，思维保航
（一）觉察情绪，接纳情绪
家庭治疗开创者萨提亚女士认为，感受属于我们自己，每个人都可以掌管感受。掌管从觉察开始。
然而，我们许多人的生活状态经常是：即使是怒火冲天的时候，也觉察不到自己在生气；即使每天清晨都伴着焦虑醒来，也觉察不到自己是焦虑的。而在这些情绪驱使下我们所产生的语言、行为却悄然地影响和伤害着我们自己和周围的人。因此，有意识地觉察自己的情绪，与自己的情绪，尤其是负面情绪平安相处，进而理解与接纳它们，是一个人成长与成熟的关键。
关于觉察，我们可以尝试将感受动笔写下来。因为“写”这个动作，本身具有觉察、及统整思绪的功用。“写”能将情绪能量从虚无的“无意识”，提升到“意识”的层次，也就是说，由原先感觉“我心中波涛汹涌”到“我知道怎么回事了”，焦虑感也会随之下降。这也进一步说明，当你从无意识地被各种信息牵着走，到有意识地停下来留意自己的状态时，你便开始做回感受的主人，而不是让感受主宰你。
此外，想要说明的是，当前疫情的形势下，负面信息多，存在紧张、焦虑等负面情绪是很正常现象。而且适当的焦虑、恐惧等负面情绪，可以引发我们的躯体做好防御、挣扎、战斗、或者逃跑的准备。负面情绪的积极意义，就是有助于我们提高对疫情的警惕，我们不用压抑或者否认负面情绪。
（二）自我鼓励，正向思维
人类天生有着一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩，但我可以应付它”“这会是一段很重要的经历” “我不能让焦虑和生气占上风”。
多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，重新肯定自己身为一个个体的能力，以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及成为过去。
保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。
三、积极调解，身心安稳
（一）内心安宁，享受愉悦
1.心里想一个让你有安全感和平静的地方。
2.用一个词命名感受。
3.闭上眼睛再回忆景象及愉快的感受，在心里说出相应的那个词，同时感受愉快的身体反应。
4.每次1分钟，连续做5次。
（二）蝴蝶拥抱，自我安抚
1.先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前。
2.专心想象心里能让自己安全或平静的地带，聚焦于正向的想法，感受身体反应的部位。
3.当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气。
4.强化：随着感到积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边4-6次。
（三）卡通角色，甩掉烦恼
1.心里想象一个说话声音特别好玩的卡通人物，比如唐老鸭，大力水手。
2.闭上眼睛，想象头脑里让自己烦恼的想法，或者是自己不喜欢听到的话语。
3.用卡通人物的声音说出自己的烦恼。
4.留意身体带来的好的感觉。
（四）颜料罐罐，摆脱不安
1.想象不安的景象。
2.想象它在一罐颜料的最上面。
3.把它胡乱搅动一气。
4.直到足够舒服为止。
（五）腹式呼吸，缓解焦虑
1.慢慢吸气，随着吸气，专注于腹部慢慢鼓起来。
2.慢慢将气体呼出去，专注于肚子慢慢瘪下去。
3.重复做十几次，感受平静。
为帮助广大师生及各界人士以积极的心理状态应对疫情，平稳度过非常时期，即日起“防疫专栏”将刊发由北京市第十九中学牵头的北京市学习科学学会心理专业委员会组织撰写的“心理建设”系列文章。
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