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说真的,练肌肉真要从现在开始!

来源: 作者: 发布日期:2022-03-03 访问次数:318
说到训练肌肉,很多人第一时间都会想到去健身房举铁的健身人士。

实际上,每个人都有必要训练肌肉。

日前,一项发表在运动科学领域顶级期刊《英国运动医学杂志(British Journal of Sports Medicine)》的综述研究发现,每周进行 30~60 分钟的肌肉强化活动,就可以显著降低 10~20% 的心血管疾病、癌症和死亡风险。

时间怎么计算?肌肉强化活动是啥?研究都发现了什么?今日热议,今天一起来聊聊这个最新研究。

这项研究对 2012 年到 2020 年发表的 16 项前瞻性队列研究进行了系统综述和荟萃分析。有12 项研究同时包括男性和女性,参与者均为成年人,年龄从 18 岁到 97 岁不等,没有严重的健康问题。

对于肌肉强化活动的定义,所有研究都考察的是「肌肉强化锻炼」,例如阻力训练(或力量、重量训练,比如举杠铃)和美容体操(Calisthenics,比如俯卧撑),而不是类似搬运重物的工作。

研究人员发现,在成年人中,肌肉强化活动与心血管疾病、总癌症、糖尿病和全因死亡率呈负相关,而且排除了有氧运动的影响。

也就是说,只进行肌肉训练,也足够对健康有好处。当然,加上有氧运动就更好了!

此外,他们还分析了每增加 10 分钟的肌肉强化活动和健康影响的剂量关系:

每周进行 40 分钟的肌肉强化活动和最低的全因死亡率有关;

每周 60 分钟的肌肉强化活动和最低的心血管疾病发生率有关;

每周 30 分钟的肌肉强化活动和最低的总癌症发生率有关。

在运动 60 分钟时,糖尿病风险下降最快,之后每增加 10 分钟,风险逐渐下降。

总结起来,每周进行大约 30~60 分钟的肌肉强化活动,可以显著降低全因死亡率、心血管疾病、总癌症和糖尿病风险。如果结合上有氧运动,风险降低得会更多。

无论是世界卫生组织的《身体活动和久坐行为的指南》,还是去年年底我国发布的《中国人群身体活动指南(2021)》,都提倡成年人每周至少进行 2 天的肌肉力量练习。

这篇最新研究给到我们更明确的指导:每周进行半小时到一小时的力量训练,就足以为健康带来显著的积极影响。

锻炼的方式有很多种,如果在健身房,可以用器械来训练,但安全起见,一定要有教练指导;一些小的器械,比如哑铃、杠铃、壶铃,在家也可以用,但也要注意安全,最好有人在旁辅助。

实在没有条件,我们还可以直接利用自己身体的重量来训练!比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、波比跳、引体向上、倒立等等。总之,选择自己喜欢且适合的方式就好。

所以,还等什么,肌肉练起来吧!

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