乐眠日记(1):先睡心,后睡眼
唐朝名医孙思邈,在他所著的《千金方》中提出了“能息心,自瞑目”的睡眠理论。南宋理学家蔡元定在《睡诀铭》中指出“先睡心,后睡眼”。朱熹常苦于失眠,看了“先睡心,后睡眼”的理论后,深得其法,睡眠得到改善。什么是睡心呢?睡心就是让我们内心清静,没有杂念,身心放松,自然就可以入睡了。失眠患者上床后思虑过度,心情烦躁,没有“先睡心”,所以辗转反侧而无法入睡。
如何才能睡心呢?
一、静坐冥想姿势:
1、盘腿而坐:盘腿的方式有双盘(两只脚均置于对侧大腿上)、单盘(一只脚置于对侧大腿上、另一只脚置于对侧大腿下)、散盘(双腿交叉,双脚均不置于大腿上)等,任何盘腿方式都可以。腿脚需覆盖衣物等以保暖。臀下垫一约6厘米厚的硬垫。坐的地方不能太软。如果实在无法盘腿而坐,也可以坐于椅子上,双腿自然下垂;
2、双手叠放(建议右手在上),掌心朝上,拇指相抵,置于丹田(肚脐下4横指);
3、身体保持正直;
4、双肩放平、放松;
5、舌尖轻抵上颚(上牙根后),嘴唇轻轻闭合;
6、眼睛微闭,观看鼻尖方向;
7、头颈保持正直,略微收颌。
二、静坐冥想要点:
1、用鼻呼吸,勿用嘴呼吸;
2、腹式呼吸(呼吸时腹部有起伏),并尽可能让气流往下沉(气沉丹田);
3、呼吸尽可能缓慢;
4、意念专注于呼吸,走神时,温和地用呼吸把意念拉回来;
5、面部保持微笑,并尽可能让内心喜悦;
6、冥想中如果看到、听到、感受到一些异常现象,不去关注,并告诉自己这些异常现象都是虚幻的;
7、静坐结束时,搓手并以掌心捂眼,拍打腿脚以缓解盘腿所致疼、麻感。腿脚疼、麻感减轻或消失后再站起。站起时应缓慢,以避免突然改变体位导致头晕、眼花,谨防摔伤。
三、静坐冥想时间:
1、只要环境安静,任何时间都可以做冥想练习;
2、每次冥想时间以45分钟为佳。冥想初期因为腿脚疼、麻等原因而无法坚持很长时间,可以循序渐进增加冥想时间;
3、对于失眠患者,睡前进行30-45分钟冥想,有利于身心放松,从而促进睡眠。上床后20分钟无法入睡,或者睡眠中间醒来后20分钟内不能再次入睡,均可以离开床进行30-45分钟冥想练习,然后再重新上床尝试入睡。如果仍然无法入睡,可以继续进行冥想练习,如此反复。
作者:孙伟医生
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