音药味道｜运动身体 强健大脑

人类是极少数可以整天坐着不动的动物之一。就整个物种而言，我们极为成功地设计出各种方式，仅靠抬抬手指就能吃饱、娱乐，甚至找到配偶。

诚然，这标志着我们非常聪明、适应性非常强。但我们也为久坐付出巨大代价，不仅是身体，还有头脑。智商下降以及精神健康问题增多都与缺少运动相关。

运动和大脑的联系比你想象中更深入。关于脑体联系的一项革命性新见解揭示出，不单单是头脑产生思维和情感，我们身体运动方式也对头脑运转方式产生重大影响。这开启了众多可能性，让我们能以身体为工具改变思考和感受的方式。

无论你想从头脑中获得什么——更多创意、更好的复原力还是更强的自尊心，都有证据表明总有一种运动能帮到你。以下是我们选出的利用身体让头脑更健康、更灵活的最佳方式。

迈开腿

以你觉得轻松的速度跑步或散步，能让头脑放飞，因为脑前额叶的活动暂时减弱。这些脑区负责理性、线性思维，研究表明减弱这些脑区的活动能让更发散、更具创意的想法涌现。

上述效果能延续至散步结束后至少15分钟，因此研究人员推测在创意会之前散步可能有所助益。问题是，与一直坐着的人相比，散步者在解决线性问题的测试中稍逊一筹。

有趣的是，即使是慢走，足底感受到的轻柔压力都能对流向大脑的血液产生很大影响。研究表明，双脚触及地面时，脚上的动脉受到压缩，从而加速血液流动，使得流向大脑的血液增加多达15%。

实验显示，对血流促进效果最明显的是步频和心率同步达到每分钟120次。

壮起来

今天的男性明显比上世纪80年代的同龄人虚弱，而下一代似乎更弱了。

这几乎肯定要归咎于久坐的生活方式，我们的身体和精神健康都会受到影响。中年时更强壮的人10年后大脑灰质更多、记忆力更强。

强壮的好处不止于此。众所周知，身体强壮关系到更强的自尊心，以及在各行各业都很能干的感觉。

为什么身体强壮能带来精神韧性，其中一个解释是自我感知基于身体知觉。科学人员说，我们的身体除了密切关注心率、血压和血糖水平，还在无意识地感知健康及肌肉与骨骼的状态。这一“肌肉骨骼系统”不断发出有关身体运动器官（包括肌肉、骨骼、跟腱和韧带）力度与灵敏度的信息，我们对于自己能应对什么的感知就此暗中形成。

果真如此的话，现代社会的体力衰退难免令人担忧。但好消息是，我们随时可以升级脑体对话。力量训练正逐渐成为对抗抑郁和焦虑的强有力工具。力量训练不一定要去健身房，甚至不用买一整套哑铃：利用自身体重就行。比如，多花点时间坐在地上，这就是增强腿部肌肉的好方法，因为总有一刻你得站起来。强健的双腿能加强平衡性和协调性，而这二者都因为久坐的生活方式而严重受损。

跳个舞

人类生来就是舞者。对新生儿的脑成像研究显示，他们会注意到有节奏的音乐意外地跳过一拍。到了5个月大时，这种能力中又加入了运动。研究表明，这一阶段的婴儿能伴随音乐节拍晃动身体，他们舞得越好，就笑得越多。即使在幼年，伴随音乐舞动似乎都让我们感觉很好。

研究显示，人们之所以会感觉良好，是因为大脑的运转就像预言机，总是在猜想接下来很可能发生什么。如此看来，规律的节拍更容易预测，因此听起来惬意。每次我们预测正确，就会得到一点多巴胺，这是一种带来愉悦感的神经递质。

音乐心理学者说，跟随节拍舞动身体会得到双份多巴胺，这会让我们感觉自己强大并且掌控一切。

因此，独自一人伴随音乐起舞让我们开心。而和他人一起伴随音乐起舞会让情绪升华，其中增添了社交连结的愉悦。

针对幼儿的实验显示，比起不按节拍舞动，按照节拍舞动后的幼儿更有可能帮助成年人，比如捡起掉落的物品。就成年人而言，研究也得出类似结论：与他人同步行动让我们更有可能关心他人、与他人共享。

深呼吸

这是最微小的运动，甚至无需身体健康就能做到。但是通过控制胸腔和膈膜的肌肉会让思考和感受的方式大有不同。

令人难以置信的是，当你调节呼吸时，其实是在操控脑波，将其调整为空气进出鼻腔的频率。

这种连接是通过鼻腔顶部的感知神经元建立的，每当气流经过，感知神经元就会激活。气流中包含来自外部世界的信息，与气味相关的脑区开始以呼吸的速度活动，这样一来气流进入后信息就能得到处理。

然而最近的研究显示，同步化不止于此，还传导至负责记忆等功能的脑区，以及负责计划和决策的脑区。

不同脑区之间协调而有节奏的活动能让大脑更轻松地共享信息。部分研究人员相信，大脑与呼吸同步的能力或许是大脑处理信息方式的根本特征。

将这一研究结果付诸实践最容易的方式是合上嘴，以每分钟6次的速度呼吸：吸气5秒，呼气5秒。事实证明，以这一速度呼吸时能最高效地充满肺泡，而氧气就是在肺泡中进入血液的。这样就能让血氧饱和度提高好几个百分点，足以为脑功能带来微小变化。事实还证明，每分钟呼吸6次还能刺激迷走神经，让身体在经受压力后恢复平静。

挺直背

心理学研究认为，长期以来懒散的体态都与消极思维以及挫败感联系起来，而挺拔舒展的体态能带来更积极的精神态度。实验还表明，在压力很大的事件中挺直身板有助于减轻压力、加速恢复。

一项研究追踪了连接大脑和肾上腺（位于肾脏上方，会在遭受重大压力时分泌肾上腺素）的神经路径，结果发现，肾上腺内部的肾上腺髓质与大脑的运动皮层关联，该脑区负责控制自主运动。反过来，这条神经路径又连接着稳定上半身、支撑体态的核心肌群。

尽管目前还无法确定沿着这条神经路径传递了哪些信息，但研究人员认为这条连接路径可能解释了为什么核心肌群锻炼——比如普拉提、瑜伽和太极，有减压效果。所有这些运动都在一定程度上绷紧了核心肌群。所以无论你选择如何运动，这条路径几乎肯定在某个节点发挥了作用。

伸懒腰

拉伸僵硬的肌肉感觉不错，但放松紧绷的肌肉似乎还有意想不到的额外好处。新近研究显示，拉伸会改变筋膜。

研究发现，筋膜类似浸满体液的海绵，并将体液排入淋巴系统。这可能意味着，拉伸有助于体液流动，使得免疫系统能定期清理体液，应对可能出现的炎症。

这对大脑也很重要，因为抑郁、慢性疼痛和疲劳都与不受控制的炎症有关。不受控制的炎症因现代生活方式及肥胖而恶化，还会随着年龄增长而加速发展。

有关拉伸和炎症关系的人体研究仍在进行中。如果能证实拉伸和挤压筋膜会抑制炎症，就有助于解释为什么练瑜伽和打太极的人血液中炎性指标较低。这可能是定期停下来做做拉伸的又一个理由。

英国《新科学家》周刊5月22日一期封面